Geschikte sporten voor mensen met overgewicht en obesitas

Beweging kan bijdragen aan het op gewicht blijven of aan gewichtsvermindering. Bewegen draagt bij aan de preventie van overgewicht en obesitas. Als je al op jonge leeftijd begint met bewegen is de kans groter dat je ook op latere leeftijd blijft bewegen en dat dit positief bijdraagt aan het behouden van je gewicht of het voorkomen van overgewicht of obesitas.

Beweging zorgt naast gewichtsbehoud en vermindering voor een verbeterde slaap, minder stress, angst en depressie, een verbeterde insuline resistentie en afname van vet in de buikholte. Allemaal factoren die ervoor zorgen dat je je beter gaat voelen, en waarvan bovendien ook nog eens een positief effect uitgaat op je metabool systeem dat van invloed is op je eetlust en gewicht.

Belangrijker nog is dat bewegen leuk is! Het biedt afwisseling in je dag. Je ontmoet nieuwe mensen, of het is juist een gelegenheid om weer eens met vrienden en vriendinnen te spreken. Je ontspant ervan en je voelt je na afloop fit.

Welke beweging of sport bij obesitas?

 Voor mensen met obesitas is met name aerobische beweging en sport geschikt. Dit betekent dat beweging op lagere intensiteit plaatsvindt, die van een langere duur is (45 minuten). Je kunt hierbij denken aan wandelen, fietsen of zwemmen bijvoorbeeld. Tijdens aerobe trainingen beweeg je op een lage intensiteit waardoor het lichaam meer tijd heeft voor het vervoeren van voldoende zuurstof via de longen naar de spieren. Naast de glycogeenvoorraad in je spieren verbruik je ook vet.

Beweging op lage intensiteit zorgt er daarnaast ook voor dat je energieniveau toeneemt en het risico op gezondheidsproblemen afneemt.

Als je begint met bewegen is het belangrijker om te letten op de frequentie en duur, dan op de intensiteit van de beweging. Je kunt dus beter 5 dagen per week 45 minuten bewegen, dan 2-3 dagen 1,5 uur. Het kan verstandig zijn om in het begin je beweging over de dag op te delen in blokken van 10 minuten.

Naast aerobe beweging van lage intensiteit kan ook gewichts- of spierversterkende training zinvol zijn. Bij een toename van de spiermassa neemt je verbranding toe, ook in rusttoestand. Belangrijk is vooral dat de insulineresistentie toeneemt waardoor je risico op diabetes afneemt.

Waar moet je op letten?

Neem deel aan activiteiten die weinig belastend zijn voor je gewrichten, banden, pezen en zachte weefsels zoals bijvoorbeeld wandelen, zwemmen, oefeningen in het water of fietsen.

Dansen en yoga, mits aangepast voor mensen met obesitas, kunnen ook heel geschikte vormen van beweging zijn om mee te starten.

Probeer geleidelijk aan op te starten en zorg ervoor dat je de eerste 5-10 minuten warm wordt. Zorg ervoor dat je tijdens de inspanning nog kan blijven praten. Probeer eerst de geplande duur vol te houden of op te bouwen naar 45 minuten. Pas wanneer dit lukt kun je in je trainingen beginnen met het opvoeren van de intensiteit. Doe de laatste 5 minuten van je training rustig aan en bouw af zodat je lichaam tot rust komt. Probeer nog wat rekoefeningen te doen om de spieren soepel te houden.

Als je obesitas hebt, moet je in ieder geval goed letten op:

  • Het voorkomen van overbelasting van gewrichten, spieren, pezen, banden en zachte weefsels
  • Oververhitting, het lichaam is moelijker in staat om zich aan te passen aan temperatuursveranderingen
  • Uitdroging, het lichaam heeft meer vocht nodig
  • Pijn op de borst, hartkloppingen ademnood, misselijkheid, pijn in nek of kaak, pijn aan spieren en gewrichten, stop met de activiteit waar je mee bezig bent.

Wat kan ik nog meer doen?

Probeer ook meer te bewegen in je dagelijks leven. Dit kun je doen door één of meer van de onderstaande suggesties op te volgen. Let er wel altijd op, dat je niet forceert en alleen die dingen in je leven toevoegt die passen bij jouw lichaam en gewicht.

  • Neem de trap
  • Parkeer soms de auto iets verder van de deur
  • Maak een (klein) wandelingetje tijdens of voorafgaand aan de lunch
  • Zet de tv uit
  • Wandel tijdens pauzes van het werk
  • Gebruik een stappenteller om je beweging te monitoren.