Leefstijlinterventies

Meestal wordt er gestart met het maken van aanpassingen in de leefstijl. Aanpassing in de leefstijl zijn eigenlijk bij vrijwel iedere behandeling noodzakelijk. Dit is dus vaak ook het wanneer er bijvoorbeeld een hormoonbehandeling plaatsvindt of een chirurgische ingreep aan de maag.

Wat betekent dat, leefstijlaanpassing?

Aanpassingen in de leefstijl bestaan bijvoorbeeld uit het eten van minder calorieën en het inpassen van meer beweging in het dagelijks leven. Wat vaak wordt vergeten dat juist ook het terugbrengen van stress en voldoende slaap ontzettend belangrijk is. Probeer dus voor dat je begint met gezonde voeding en beweging alvast stress te verminderen en je slaappatroon te verbeteren.

Formuleer doelstellingen

Uit onderzoek komt naar voren dat een veranderingen in het voedings- en beweegpatroon de meeste kans van slagen hebben als er realistische doelstellingen worden gesteld.

Realistische doestellingen volwassenen

  • Probeer 5-10% van het huidige gewicht te verliezen, gedurende een periode van ca. 6 maanden. Dit verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en andere ziekten gepaard gaande met overgewicht en obesitas aanmerkelijk.
  • Probeer het gewicht langzaam te verliezen. 0,5 kg gewichtsverlies per week is haalbaar en brengt indien je medisch gezond bent geen risico’s met zich mee.
  • Als je 10% van het lichaamsgewicht bent verloren, het gewicht gedurende 6 maanden stabiel is gebleven, en je nog steeds te zwaar bent, kun je verder gewichtsverlies overwegen.

In een langzaam tempo gewicht verliezen en het gewichtsverlies behouden zijn twee belangrijke voorwaarden voor succes op langere termijn.

Realistische doelstellingen tieners en kinderen

Voor tieners en kinderen zijn andere doelstellingen geformuleerd. Dit hangt onder meer samen met de groei en het behoud van een gezonde voeding.

  • Als een kind of tiener overgewicht of obesitas heeft is het van belang het huidige gewicht te behouden. De focus moet liggen op gezonde voeding en een actieve leefstijl. Het is van belang dat het hele gezin deelneemt aan deze veranderingen in het voedings- en beweegpatroon.
  • Als een kind of tiener overgewicht heeft of obesitas en gezondheidsproblemen die hiermee samenhangen, kan de dokter doorverwijzen naar een behandelcentrum voor overgewicht en obesitas (bij kinderen).

Hoe kun je je doelstelling bereiken?

Wanneer je eenmaal doelstellingen hebt geformuleerd is het de vraag hoe je deze doelstellingen ook daadwerkelijk kunt bereiken. Aanpassingen in de leefstijl hebben met name kans van slagen als er rekening wordt gehouden met verschillende factoren die van invloed zijn op gewichtstoename:

  • Probeer stress zoveel mogelijk te verminderen
  • Slaap voldoende (ca. 8 uur) en volgens een vast patroon
  • Gedragsverandering: met het gezin & de omgeving
  • Beperk de energie-inname in lichte mate en gedurende een beperkte tijd
  • Start met beweging

Stress

Stress kan de eetlust op verschillende manieren beïnvloeden. De duur, het type en de ernst van de stresssituatie, evenals omgevingsfactoren, spelen hierbij een rol. Bij alledaagse, acute stress komen er stresshormonen vrij. In een eerste fase van stress heeft dit een eetlustremmende werking (corticotropin-releasing-hormoon CRH), maar als snel wordt er cortisol vrijgemaakt. Cortisol stimuleert de gluconeogenese en lipolyse en zorgt ervoor dat het lichaam van extra energie wordt voorzien. Energie die je hard nodig hebt in stresssituaties. Als de acute stress afneemt dan zorgt het achterblijvende cortisol er echter voor dat je eetlust wordt gestimuleerd, zodat je lichaam energie opslaat voor een nieuwe stresssituatie.

Omdat veel stresssituaties in de huidige samenleving niet fysiek, maar juist veel psychologisch, van aard zijn gebruiken we de vrijgemaakte energie niet en slaan we deze op. Chronische stress zorgt ervoor dat er langdurig stresshormonen in het lichaam aanwezig zijn waardoor de eetlust bevorderd wordt. Naarmate we meer eten, maken we meer insuline aan. Langdurige aanwezigheid van stresshormonen en insuline het lichaam kan weer leiden tot verhoogde vetafzetting in de buik.

Slaap

Een kortere slaapduur verhoogt de kans op overgewicht en obesitas. Een kortere slaapduur, zelfs al op de leeftijd van 2-4 jaar, wordt in verband gebracht met het ontwikkelen van overgewicht en obesitas. Slaapduur is van invloed op de regulatie van eetlust en op de energieverbranding. Bij een te korte slaapduur nemen stresshormonen in het bloed toe. Als gevolg van deze hormonen krijg je niet alleen meer honger, maar ook nog eens extra trek in zoet en vet eten.

Voor een goede slaap is het nodig dat je voldoende slaapt. Voor volwassenen is dit ca. 8 uur en voor kinderen is dit afhankelijke van de leeftijd. Als je hier vragen over hebt, informeer dan naar het aantal uren aanbevolen slaap voor jouw kind bij het consultatiebureau, het centrum voor jeugd & gezin, de huisarts of kinderarts. Voor een goede slaap het ook van belang dat je slaapt volgens een vast patroon. Hoewel dit niet voor iedereen mogelijk is, is het aan te bevelen om iedere dag op ongeveer dezelfde tijd te gaan slapen en weer op te staan. Hierdoor ontstaat een rustiger en diepere slaap, met minder tussentijds ontwaken. Probeer voor het slapen gaan geen gebruik meer te maken van laptops, tablets, mobiele telefoons, andere devices. Dit activeert de hersenen met het risico op moeilijker inslapen, maar ook onrustiger slapen. Dit geldt ook voor het kijken van tv.

Energie-inname en beweging

Veranderingen in leefstijl kunnen het best met het hele gezin gemaakt worden. Veranderingen zijn dan vaker blijvend en hebben daarmee ook een beter effect op de lange termijn.

  • Let op je energie-inname en je activiteitspatroon
  • Maak een voedings- en beweegplan
  • Leer hoe je gezonde gewoonten kunt opnemen in je dagelijkse leven

Energie-inname en activiteitspatroon

Het nuttigen van minder calorieën draagt bij aan gewichtsverlies. Om 0,5 kg per week te verliezen moet je als vrouw circa 500 kcal minder per dag eten. Dit is echter een algemene richtlijn. Als je erg veel honger ervaart is het beter om slechts 200-300 calorieën per dag minder te eten. Val je niet af, zal je minder calorieën moeten eten. Bedenk dat de mogelijkheid tot gewichtsverlies en stofwisseling beiden persoonlijk zijn en dus ook voor iedere persoon verschillend.

Voedings- en beweegplan

Het maken van een voedings- en beweegplan kan voor sommige mensen bijdragen aan het maken van aanpassingen in hun dagelijks leven. Hiervoor kun je bij een diëtist terecht, maar ook bijvoorbeeld kijken op de website van het voedingscentrum [voedingscentrum.nl]. Voldoende lichaamsbeweging en het terugbrengen van de calorie-inname kunnen bijdragen aan gewichtsverlies. Voldoende lichaamsbeweging heeft echter ook andere voordelen. Het risico op het ontwikkelen van ziekten die vaak gepaard gaan met overgewicht en obesitas wordt teruggebracht. Beweging is gunstig voor het tegengaan van hart- en vaatziekten, de longen, spieren, het verlies aan botmassa en het kan stressgevoelens verminderen en de slaap verbeteren. Allemaal factoren die ook van invloed zijn op de mogelijkheid om gewicht te verliezen en te behouden. Voor kinderen tot 18 jaar wordt ten minste één uur aan matige intensieve inspannende lichaamsbeweging aanbevolen. Voor volwassenen geldt een aanbeveling van dertig minuten matige intensieve lichaamsbeweging per dag. Voor meer informatie over beweging raadpleeg de website onder [Lifestyle, beweging].

Gedragsverandering

Gedragsveranderingen hebben de meeste kans van slagen als je ook daadwerkelijk ondersteunt wordt vanuit de omgeving bij de veranderingen. Zorg ervoor dat gezinsleden en andere mensen in de omgeving op de hoogte zijn van je plannen en vraag hen je te ondersteunen. Zoek de mensen op die je steun bieden en probeer mensen die je juist geen steun bieden of verleiden, waar mogelijk, te vermijden. Vraag gezinsleden om mee te doen met de leefstijlveranderingen. Het gezin is essentieel om een gedragsveranderingen, met name op het gebied van voeding en beweging, daadwerkelijk door te voeren en vol te houden.

Voor het verliezen van gewicht moet er vrijwel altijd een verandering plaatsvinden in voeding gerelateerd gedrag, gewoonten en de mate van lichaamsbeweging. Om je voedingsgedrag te veranderen is het van belang om inzicht te krijgen in het huidige ongewenste gedrag. Probeer te achterhalen:

  • Wanneer je teveel eet; en
  • Waarom je teveel eet.

Vervolgens kun je proberen je gedrag te veranderen. Dit kan door:

  • Het veranderen van omgeving (in plaats van thuis op de bank te zitten, maak je een wandeling of je gaat bijvoorbeeld dansen op muziek).
  • Het aanbrengen van veranderingen in je omgeving (minder ongezond eten in huis, haal de tv uit de woonkamer, zet eten uit het zicht, maak sport toegankelijk).
  • Houd een dagboek bij waarin je noteert wat je eet en hoeveel je beweegt. Je kunt dan ook zien wanneer je vervalt in het oude patroon, of tijdig hulp inroepen van iemand die je stimuleert of begeleidt zoals een diëtist of sportcoach.
  • Zoek ondersteuning (psychologische hulp, een diëtist of een beweegcoach. Ook je huisarts kan je helpen om mee te denken over gewichtsverlies en behoud)
  • Beloon jezelf als je je hebt gehouden aan je voedings- en beweegplan. Bijvoorbeeld door een massage, een bezoek aan de bioscoop of een concert.

Programma’s voor leefstijlveranderingen

Door verschillende instellingen, scholen, sportclubs en gemeenten worden ook leefstijlveranderprogramma’s aangeboden. Deze zijn vaak ontwikkeld door verschillende experts en houden steeds meer rekening met de complexe oorzaken van het ontwikkelen van overgewicht en obesitas. Zo zijn er programma’s waarbij samen met de betrokkenen wordt gekeken naar het voedings- en beweegpatroon en veranderingen hierin worden begeleid. Vaak wordt het gehele gezin betrokken, en soms wordt ook gekeken naar psychosociale en biologische factoren. Vraag bij de huisarts na of en zo ja, welke leefstijlinterventieprogramma’s bij jou in de buurt worden aangeboden. Ook worden er E-health programma’s aangeboden. Dit zijn online programma’s die je helpen bij het verliezen van gewicht. Deze programma’s worden door sommige ziekenhuizen aangeboden, via de huisarts of verzekeraar, door psychotherapeuten en diëtisten, maar ook door bijvoorbeeld niet officieel erkende behandelaars zoals voedingsconsulenten of sportcoaches. Wees voorzichtig met het volgen van dergelijke programma’s omdat er soms onvoldoende kennis aanwezig is over de complexe oorzaken van overgewicht en obesitas en de wijze hoe hiermee om moet worden gegaan.