Geschikte sporten

Beweging en sport

Beweging kan je helpen een goed gewicht te behouden of om gewicht te verminderen. Wanneer je op jonge leeftijd voldoende beweegt, is de kans groot dat je ook op latere leeftijd voldoende zult bewegen. Zo behoud je een gezond gewicht en voorkom je overgewicht of obesitas.

Beweging zorgt voor een betere nachtrust, minder stress, angst en depressie, een verbeterde insuline resistentie en afname van vet in de buikholte. Allemaal factoren die jouw gezondheid beïnvloeden. Ook heeft het een positief effect op je stofwisseling, die weer invloed uitoefent op je eetlust en gewicht. Vergeet niet dat bewegen ook hartstikke leuk kan zijn. Het biedt afwisseling in je dag. Je ontmoet nieuwe mensen of het is juist een gelegenheid om weer eens met vrienden af te spreken. Je voelt je na verloop van tijd fitter en meer ontspannen. Allemaal dankzij wat meer beweging.

Aerobe lichaamsbeweging betekent dat je beweegt met een lage intensiteit van langere duur (45 minuten). Voorbeelden van aerobe trainingen zijn: wandelen, joggen en langdurig fietsen of zwemmen. Tijdens aerobe trainingen beweeg je met een lage intensiteit, waardoor het lichaam meer tijd heeft om voldoende zuurstof via de longen naar de spieren te vervoeren. Beweging op lage intensiteit zorgt ervoor dat je vet verbruikt en je energieniveau toeneemt. Als je begint met bewegen is de frequentie en duur belangrijker dan de intensiteit van de beweging. Je kunt dus beter vijf dagen per week 45 minuten bewegen, dan twee of drie dagen 1,5 uur. Voor echte beginners is het verstandig om eerst je beweging over de dag te verdelen in blokken van 10 minuten.

Naast aerobe beweging is een gewichts- of spierversterkende training ook nuttig om gewicht te verliezen. Bij een toename van de spiermassa neemt je verbranding toe, ook in rusttoestand. Belangrijker nog is dat de insulineresistentie toeneemt, waardoor je risico op diabetes afneemt.

Probeer activiteiten uit die niet zo belastend zijn voor je gewrichten, spieren en pezen. Voorbeelden van zulke activiteiten zijn: wandelen, zwemmen of fietsen. Dansen of yoga zoals stoelyoga, die speciaal gericht is op mensen met obesitas, zijn ook geschikte activiteiten om mee te beginnen.

Start altijd rustig op met een warming-up van vijf á tien minuten, zodat je temperatuur stijgt en je spieren warm worden. Zorg ervoor dat je tijdens de inspanning nog kan blijven praten. Wanneer het je is gelukt de geplande duur vol te houden, kun je het langzaam opbouwen naar 45 minuten. Als dit goed gaat voer je de intensiteit van je trainingen op. Doe de laatste vijf minuten rustig aan en bouw langzaam af zodat je lichaam weer tot rust komt en afkoelt. Vergeet niet ook nog wat rekoefeningen te doen om de spieren soepel te houden.

Met obesitas moet je altijd goed letten op:

– Overbelasting van gewrichten, spieren en pezen

– Oververhitting, het lichaam heeft moeite zich aan te passen aan temperatuursveranderingen

– Uitdroging, het lichaam heeft meer vocht nodig

– Pijn op de borst, hartkloppingen ademnood, misselijkheid, pijn in nek of kaak, pijn aan spieren en gewrichten. Stop bij deze klachten onmiddellijk met de activiteit.

Probeer meer te bewegen in je dagelijks leven. Dit kun je doen door één of meer van de onderstaande tips op te volgen. Let er wel altijd op dat je niets forceert en alleen dingen in je leven toevoegt die passen bij jouw lichaam en gewicht.

– Neem de trap

– Parkeer soms de auto iets verder van de deur

– Maak een (kleine) wandeling voor of na de lunch

– Zet de tv uit

– Wandel tijdens pauzes van het werk

– Gebruik een stappenteller om je beweging te monitoren.